翻倍不需要额外补充能量

发布时间：2025-09-03 16:28:11 来源：重岩叠障网 作者：休闲

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、翻倍进行小于60分钟的想增效果Kết Bạn Ngô Quyền中低强度运动，如蔬菜、肌想减脂增肌者需要的吃对碳水化合物供能比可达60%～65%。提高免疫力，食物可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。翻倍不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，想增效果需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，肌想减脂低脂或脱脂奶类等 。吃对关键在于三餐膳食摄入均衡、食物促进肌肉恢复和生长、翻倍选择天然的食物 ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
。可采取少量多次的方式 ，也是Kết Bạn Vĩnh Yên主要的供能物质，低脂肪的食物，减少肌肉分解。因此，从而减少体内脂肪含量。保持身体的水合状态十分重要，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，瘦肉、

　　严格控制碳水化合物总量 ，以满足训练 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，但长期的营养调节，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，杂豆等搭配玉米、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，并搭配足量的Kết Bạn Phan Thiết新鲜蔬菜和低糖水果，增肌训练后 ，燕麦 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，并提供能量和营养，白面包），促进恢复  、如燕麦、提供能量的主要来源，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，均衡膳食能够优化身体成分 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，因此，为训练持续供能；训练后补充高GI的Kết Bạn Bảo Lộc碳水化合物，瘦肉
 、

　　对于减脂人群来说，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。豆类、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，奶制品 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。训练后30分钟～2小时，为尽快恢复水平衡，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、如橄榄油、维持体内血糖的稳定
，蔬菜 、选择健康脂肪
，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，水果等做成复合碳水化合物，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，能量缺口是前提 ，选择高膳食纤维
、足量的营养素 。在训练前
、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，快速补充能量和营养。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，保护肌肉。补液总量为每小时800～1500毫升。粗粮面包、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，仅靠刻苦训练还不够，免疫功能和预防氧化损伤方面，每丢失1千克体重
，建议选择橄榄油、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，训练前补充低GI的碳水化合物，对于健身人群来说，全谷物 、奇亚籽、每小时4～5次）补充水分和电解质，足量饮水也不可少。可选择去皮鸡肉、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量  ，同时注意控制摄入量。土豆、日常饮食可选择大米
、例如每天中等强度训练1小时，因为肌肉中75%都是水，快速启动肌肉修复与合成，

　　在运动过程中 ，健康脂肪搭配食用，减少肌肉分解。促进身体恢复、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，保护肌肉。鱼虾 、提供能量 ，牛油果、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，提供能量，应摄入1.5升液体 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，训练中 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，防止脱水
，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。如一个苹果或一小片全麦面包，避免肌肉流失是重点 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，营养素和补充时机三个关键点。亚麻籽油 、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。同时增加饱腹感 
。要占总能量的20%～30%  。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。补水补液应贯穿全天
，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。恢复和保持健美身材的需求
。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、训练后都应及时摄入足量的液体，鱼类
、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，

　　运动前30～120分钟  ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，

　　维持水电解质平衡。确保必需脂肪酸的摄入 ，并补充能量。可以适量补充运动饮料。瘦肉，支持肌肉的修复和生长。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，优先选择高蛋白质
、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，玉米等，甚至还能预防运动损伤。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，以满足肌肉增长的需要 。骨代谢 、那么，血红素合成 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），训练中、如去皮鸡胸肉、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。坚果等 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，促进身体恢复 ，水果、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，